25

Plaanis oli teha peale väikest haiguspisikut üks pikem trenn, kuid plaaniks see jäigi.
Suuska talutavalt pidama ei saanud ja lõpptulemuseks jäi ca 15 km. Surm- väsinud enesetunne.
time 1:20 / avg ca 167.

24 e haige

Suusasõit on sealsamuses. Nädalakene pole laude alla saanud, sest väike stabiilne palavik sees. Käisin vedelemas Kalev Spa saunades ja tegin 1km ujumist, lootes et asi paraneb, kuid asi suht lootusetu :(

23

Korralikud miinused siin Tartus. - 26. Selle ilmaga on kõige mõistlikum midagi siseruumides teha. Tekkiski mõte minna Aurasse suplema ja ujuma. Tunnike müttatud soojenduseks veekeskuses ja pärast 33 min ujumist. ca 1,3 -1,4 km.
Esimest korda oli ujudes selline anomaalia, et 10 min ei saanud korralikult vasakuga käega liigutust lõpuni teha , kuna lõikav valu lõi kakspealihasesse ja triitseptsisse. Mõne aja möödudes see aga kadus.
Otsustasin, et hakkan pärast suuskamist ka käsi ja muid lihasgruppe venitama.

2 sek kuulsust

Suusastaarid sõitmas :)
Melu Nõmme suusaradadel: maratoniks valmistujad ja ukerdavad inglise turistid

miinused

Enne välja minekut oleks paslik visata pilk siia tabelisse. Teab mida selga panna .

22 ehk Pirital pakast trotsimas

Rahvast oli vähe nagu ka eile. Pole ka ime, sest normaalne inimene sellise ilmaga ei taha ninagi õue pista veel vähem end külmas liigutada.
Eile määrisin suusad ja panin alla endale pidamisteibi.
Mõtlesin , et siis 200 km hoolete kui ainult klassikat sõita, aga võta näpust. Suutsin pidamisteibi 200 meetriga alt ära sõita. Algul mõtlesin, et panin päris puusse. Libisemine oli negatiivne ja esimesi samme tehes tahtsin kohe üle kuudi lennata. Mõtlesin, et sellise lippega sõidan max 1 km ja siis lähen sooja tagasi. Jäin seisma, vaatasin suusa alla ja märkasin üllatuseks, et pidamisteip oli 90 % ulatuses kadunud. Panin pidamisalast umbes 1 cm vähem, kuid oleks vist pidanud panema 4-5 cm vähem. Lihtalt koorus maha. Müstika. Järgmine kord katsetan uuesti - jonni ei jäta. Lisaks loen manuali korralikult läbi.


Seetõttu tuli jälle anda paaristõukeid ja vabat sõita, mis on aga hakanud vaikselt ununema. Tundsin end ikka täitsa kehvakesena vabas tempos vaba stiiliga sõites, kuid tunni aja möödudes võinuks juba panna 4- või 3 + :)

Pärast väsitavat müttamist oli väike saunaõhtu. Tänud Soonikule sauna, maitsva õlle ja pirukate eest.

Dist: 11km / 1 h

21

Klassika Pirital.
Nühkisin eelmisest korrast peale jäänud kihte vähemaks. Libises paremini, aga pidamist eriti enam polnud. Õhtul määrisime suuski ja panin pidamisteibi alla. Eks ole näha kuidas see teip toimib ja mis loomaga tegu on.

Sum: 19,3 / 1:50 h

20 trenn

Klassika tehnika trenn Pirital. Rahvast oli vähe , polnud ka ime, sest kraade näitas termomeeter vaid tühised -14C. Külm. Tõsiselt külm.
Sellist ilma silmas pidades ei olnud väga mõistlik pulssi väga kõrgeks ajada, kuna kurk juba sõitma minnes veidi valus ja õrn kuiv kõha, seetõttu sai natukene rahulikumalt võetud.
Suusa ma suutsin kodus ikka nii pidama määrida, et lippamisest ei olnud täna suurt juttugi. Kui määre on olemas, tuleb seda ju kasutada.
Nimelt ma otsustasin panna natukene rohkem kihte alla, et ikka peaks korralikult. Lõpptulemusena kütsin üks 6-7 kihti põhja alla, mis oli selgelt liiga palju.
Jalga tõstes oli tunda, kuidast lumeklimp on talla all. See võis ka vabalt olla liiga sooja pidamismäärde tulemus.
Veel tahaks laita paari lausega Pirita rajameistreid.
Kel veel täna plaanis Piritale minna, siis ärge suurele ringile minge, sest rajamasin ei ole peal käinud. Siledaks on küntud , aga klassikajäljest kui sellisest ei saa juttugi olla. Kes enne mind rajal käinud ja sammu seal teinud, nendest oli mingi jälg maas, aga vahepeal pidin mängima ise rajamasinat. Nimelt pidi jäljemasin katki olema , kuid suure tõenäosusega saavad täna ööseks korda. 3,5 km ring oli talutav.

SUM: 10,7 km / 1:03 h /143 avg /
Pulsinäit tundub ka ebardlikult madal. Võibolla pulssar näitab külmaga teibaid ?

19 trenn, ehk 199,9

Just niipalju kilomeetreid on arvestuse kohaselt kogunenud sel talvel. Igati tubli tulemus leian.
Täna ( laup) käisin perega Tartu spordipargis sõitmas.
Kirjade järgi on seal ilus lauge aga natukene igav 850 m ring , ning ringi sees 2,3 km rada just mõnusalt parajate tõusunukkide ja laskumistega ning tehniliste kurvidega.
Alul 4 väikest ringi, siis 5*2,3 ja lõdvestuseks peale veel 2 väikest. Tuli sõita uisukeppidega.
Kel on plaanis laulukaare alt varustust laenutada, siis teadke, et varustust laenutatakse välja vaid komplektina. See tähendab seda, et ainult saapaid või keppe laenutades küsitakse sult täis summa. Nõme. Pirital on laenutamisvarustust rohkem ja sealt saab ka " tükikaupa ". Nõmme kohta ei oska sõna veel võtta.

Aga kilometraaž, ja aeg, mis osaks said tundub kuidagi müstiline. See , et tempo oli hea ja rada hea, tundub ikkagi müstiline 1:05:00 sõita 16,6 km. See teeb 1 km ajaks alla 4 minuti - Ebareaalne. Samas tean, et ringe lugesin õieti ja raja pikkuse vaatasin välja nende kodulehelt, kuid asi tundub ikkagi ebareaane. Või olen ma juba selline suusakunn. Värisege :)


PS!!! Tänu Täpile selgus, et 2,3 km rajaks peetud ring on hoopis 1,3 km.
Mõtlesingi, et liiga hea , et tõsi olla. Et kuskil on puänt.
Kilometraaž siis 11,6 / avg160

18 trenn

Klassikatehnika + paaristõuked Pirital. Lipe oli hea Pidamine 2 ( all pidamine -2 - 5. välistemp ca -10)
sum:17km/ 1:35:00 /avg 156

17 trenn ehk kaotatud ja leitud, taas kaotatud ja leitud.

Õues oli -1,-2.
Tahtsin jõuda velotrekile 18.30 , et soetada rattapoest pidamsimääre, kuna kahtlustasin, et see määre, mis all enam ei pea. Kuid kurvastuseks oli pood juba kinni.
Siis laenutasin 150 kepid ja läksin rajale. Paarsada meetrit sõitnud, avastasin, et tasku on lahti. Taskus oli välja piilumas pangakaart. Ei kulunud kaua aega avastamaks, et kadunud on autovõtmed ja telefon. Oi kurja. Kui arvestada, milline kontingent vahest Pirita rajal käib, siis olin mõttes juba hüvasti nendega öelnud. Helistasin kiirelt Andrese telefoniga enda numbrile. Vastus, et telefon on välja lülitatud või levist väljas kustutas kõik lootused. Kiiresti ots ringi ja velotreki administraatori tädi juurde.
Admin avas oma leiulaeka ja suureks rõõmustuseks oli seal näha tuttavat telefoni ja pleierit, mida ma sealt leida ei lootnudki, sest mõtlesin, et see on kodus kuhugile kapi taha kukkunud.
Autovõtmeid seal polnud, kuid minuti pärast tuli üks naisterahvas ja ulatas mulle ka need üle. Suur-suur tänu ausatele ja headele inimestele. Neid on tegelikult meie seas rohkem, kui me arvata oskaks. Olge ka Teie.
Esmalt oli naisterahvas leidnud rajalt telefoni ja mõned tõuked hiljem autovõtmed. Siit tuleb õppida, et enne rajale minekut kontrolli taskute olukord ja lukud kindlasti üle.
Ja, et sellest vähe. Olin auto juurde jõudnud, tundsin, et midagi on mäda. Kus on suusad?
Jooksin kiirest laenutusse tagasi kuna unustasin laenutusest ära tulnuna suusad sinna kuivama.
Teen autoukse lahti ja kuulen mingit kolksatust. Telefon kukkus kolksatusega ja libises auto alla lume sisse. Õnneks päästsin ta uuesti.
Otsustasin, et ei tee ühtegi üleliigset liigutust ja sõidan rahulikult koju. Kes teab, mis veel juhtuda võib.

Et ilm oli selline, et suuska pidama ei saanud, tegin valdavalt paaristõukeid.
sum: 10,5 km , ca 1:05:00, avg 147

16

Lihased on päris kanged ning otsus neid leotama minna tundus väärt plaan.
Olude sunnil tuli täna minna teise ujulasse, kuna koht, kus reeglina käin, oli broneeritud. Valik langes Viimsi Spale.
Jube halb on omas tempos kulgeda, kui 3-4 inimest on pikitud ühe raja peale. Üks on paras.

40 min ujumist

Suusasõit

Kui sõidu ajal kipub raskeks minema, siis äkki on abiks :)

15 Trenn

Kuna eile oli sõidetud korralikult, ei olnud plaan täna suuski küll jalga panna, kuid läks vastupidi. Ilm oli liiga ilus, et toas konutada ja millal sa veel valgel ajal sõita saad, kui mitte nädalavahetusel.
Täna sain laenuks vanad vene kepid ideaalse 150 cm pikkuseda. 157 oli ilmselgelt liiga pikad. See sai selgeks eile. Niisiis tuleb sõiduks saada 150 kepid.
Põhimõtteliselt saab sõita ka pikemate keppidega, kuid tehnika kannatab tugevalt ja lisaks väsivad valed lihased. Eriti hull on see seepärast, et üritan tehnikat õppida. Hiljem on õpitut tunduvalt keerulisem muuta, kui oled juba valesti sõitma õppinud.
Tegin Pirital korraliku trenni ja tuleb tunnistada, et see stiil hakkab iga kilomeetriga ikka enam ja enam meeldima.
Pakast oli väljas ca 13 C ja mask oli õigel kohal. Ilma selleta oleks vist liiga hull olnud.
Tänane avastus oli järgmine, et maratoniks ( tegelikult varem) tuleks soetada vähe õhemad kindad. Nimelt siiani olen sõitnud laua kinnastega ja need said täna saatuskiluks. Lõppkokkuvõttes oli vasakule pöidlale tekkinud suur vesivill, pluss kaks vesivilli paremal käelabal.

Sum: 26,5 km /2:40:00/ avg166

PS! Kui suuta sellise tempoga sõita maraton läbi, siis oleks see unistuste sõit.
Sest tempo oli võistlustempo, vast isegi suts kiirem.

Siia juurde sobiks Taivo Luige mõttetera

14 Trenn ehk avastamas õiget suusastiili.

Täna oli meie treeneril ehk Siimul sünnipäev :) Nimelt sellel puhul korraldas sünnipäevalaps matka / sõidu Kõrvemaa 19 km rajal, mis pidi olema kõikidele jõukohane. Isegi algul oli planeeritud retke pikkuseks 24 km muinasjutulisel rajal.

Seltskonnas oli neid, kes suusatanud varem ning käinud maratonidel kui ka neid, kes sõitnud aastaid-aastaid tagasi.
Seetõttu moodustusid ka grupid vastavalt võimetele ja olukorrale. Kes tuli rajale paksu jopega, need võisid tasapisi liikuda, kes aga suht õhukeses riietuses ( nagu ka mina), neil tuli end pidevalt liigutada, et mitte külmetada.
Sellest johtuvalt sõitsime meie kolmekesi klassikat teistest ees ja jõudsime Kõrvemaa finishisse täpselt siis kui pimedaks läks. Teine grupp tuli u 20-30 min, viimane grupp supilähktirega tunnike hiljem.
Algul arvasin, et sõidan uisku nagu ikka, kuid kohapeal mõtlesin, et panen oma uisusuuskadele pidamismäärde alla ja hakkan punnitama klassikat. Mõeldud – tehtud.
Ei tundunudki kõige hullem esimese korra kohta. Olen ju korduvalt läbi sinise teleriekraani näinud kuidas meie suusakunnid võistlevad ja loorbereid nopivad.
Tulevane Veerpalu – here I come. Eks esimesed kilomeetrid olid ikka rasked, kuid lõpupoole hakkasin asjast juba rohkem aru saama ja läks lihtsamaks.
Suured tänud siinkohal Adamsonile ja Merikesele, kes mulle alatihti märkusi tegi ja olematut tehnikat lihvida üritasid ja õpetussõnu jagasid.

Vahepeal käis küll mõte peast, et tegu on järjekordse Kurkse matkaga, aga kõik jõudsid õnnelikena lõppu ja võisid endale suure pai teha.

Distants: 19 km ,aeg 2:10:00 avg 154.

13 trenn ehk 100 + täis

Kui arvestada, et eelmine hooaeg läbisin suuskadega 160 km kokku, ehk 95 % elu distantsist, siis võin selle üle uhke olla.
Sel hooajal täitus tänase seisuga pisut üle 100 km, mis on minu arvates super tulemus.
Loodan enne Tartut ca 200 täis saada. Valdavalt osalt küll vabatehnikaga.

sum:56min/ 10,5 km (2 ringi vaba, 1 paaris/ 159

Trenn 12 ehk Suusad ostetud

Nimelt sai eile soetatud endale elu esimene suusapaar ( kui välja jätta lapsepõlvesuusad).
Valikuks osutusid odavama otsa vabatehnikasuusad Madshus suusad 178 cm,
Suusasaapad Salomon Combi pilot, side sns sport classic ( 2 kinnitusega) ja Rademarist 157 cm 30 % carbonist kepid.
Pika päeva tõttu jõudsime Siimuga rajale alles peale kella 10t õhtul, sadas vaikselt värsket lund ja oli igati maaliline.
Esimest korda enda suuskadel tundus kuidagi väga imelik. Imelik, et võid panna suusad ükskõik kus jalga ja sõitma hakata. Olin juba nii harjunud, et start peab olema velodroomi suusalaenutuspunkti eest :)
Aga kuidagi jube raskelt tuli see sõit. Ei tea kas süüdi oli hiline kellaaeg, värskelt sadanud lumi, söömatus enne trenni või siis hoopiski halb suusavalik. Viimase peale ma ei tahaks mõeldagi.
Täna peale tööpäeva taas Piritale testima, eks siis paistab, kuida enesetunne ja kuidas minek. Samas võis olla natuke harjumatu sõita "õiges" mõõdus keppidega, kuna seni olin laenutanud 150 kepid, mis tundus hästi mugav pikkus. 7+ cm tuleb kätele palju suurem koormus, samas on võimalus kätega tõusul palju edukamalt töötada.
Samuti ostsin pidamisteibi oma suuskadele. Need on piisavalt pehmed, et saada pidama. Kuid, mis sellest eksperimendist välja kukub annan juba lähinädala(te) jooksul teada.

Päeva sum: ca 10 km, aeg 54 min , avg 169

Kel paan ette võtta pikem suusasõit, võiksid lugeda seda :

On palju näiteid, kus igasse pikemasse või siis kestvamasse füüsilisse pingutusse suhtutakse teatud kartusega – kas ikka olen selleks valmis, kuidas ma vastu pean või kas selline pingutus on ikkagi minu jaoks. Muidugi käib see ka suusatamise kohta, kus vaatamata Eestis levivale maratonivaimustustele ja osalejate arvu kasvule kerkib iga pikema suusaretke alustamise eel ikkagi mingi teadmatus. Samas näitavad kogemused, et õige ettevalmistuse puhul pole pikem suusasõit tavalisele tervele inimesele midagi üleloomulikku, eriti veel siis kui ei minda „ päris mõisa peale“.

Mis on siis pikem suusasõit ?

Eks seda tule vaadata mitme nurga alt. Kas selle pikkuseks on ajaline kestus või siis hoopis läbida plaanitud vahemaa.

Ajaliselt võib pikema sõidu alla ikkagi vähemalt paaritunnise suusatamise panna. Et suusatamine on suhteliselt hästi reguleeritava koormusega ala, siis tasa ja targu alustades kulub esimene pool tundi nii öelda organismi „sissesuusatamiseks“. Selle aja jooksul kohanetakse lume, ilma ja suusavarustusega ( määrde sobivusega) ning selliselt - ühtlases tempos liikudes hakkab organism pingutusega kohanema.

Kui taolise sujuva alguse järel on kõik korras, siis suudab suusataja liikuda edasi tund – poolteist päris sobivas tempos ( kuskil pulsil 130-140 lõõki minutis) ning alles siis hakkab väsimus tasahilju tunda andma. Pikema sõidu raskemaiks osaks ongi tavapäraselt kujunenud just lõpuosa, kus väsimus aina kuhjub, suusk hakkab tagasi lipsuma ja muidu üsna kergena tunduvatest tõusudest on aiva raskem üles saada. Nii et ajalist plaani tehes pead selgelt teadma, kuidas alustad ja kui pikka aega oled võimeline suuskadel liikuma.

Teiseks pikema suusasõidu määranguks on läbitava maa pikkus. Sama pikka suusaretke tuleb erinevalt suhtuda. Nii on näiteks 16 kilomeetrit lausikut sõita tunduvalt raskem kui sama pikkusega suusaraja läbimine Kõrvemaa suusakeskuse ümbruses keerleval tuntud rajal. Seal on küll tõuse, aga leidub ka laskumisi. Kummalisel kombel selgubki, et vahelduv töö on talutavam kui pikk ja rutiinne pingutus. Nii et tuleb teada maastikku, selle raskusastet ja raja läbimiseks tehtavat tööd. Eestis on erinevates keskustes olnud tavaliselt paremini hooldatud ikka võistlusrajad, mis on aga rasked ja head ettevalmistust nõudvad. Sellisel rajal juba kuigi pikka sõitu ei tee, sest enne saavad organismi energiavarud otsa. Lisaks on seal ka rasked laskumised, mis ei anna just erilist puhkamisvõimalust. Alles viimastel aastatel on suund võetud ka kergemate n.ö. matkaradade pidevale hooldusele ja need lubavad tavalisel harrastajalgi pikema sõidu ette võtta.

Mida enne sõitu teha ?

Esmalt on hea, kui üldine treenitus lubab olla valmis taoliseks pingutuseks. Sellele eelnevateks tegevusteks võivad olla mistahes pikemad treeningud – kas siis käik , jooks , rattasõit, aga ka ujumine , aeroobika tunnid jmt. Siinkohal on hea meelde tuletada prantslaste tuntud soovitust – tahad mägedesse suusatama minna, hakka treppidest käima ! Miks mitte ei sobi see ka murdmaaks valmistuse kohta.

Kunagi ei tohi taolist pikemat pingutust ette võtta kehvas tervislikus seisundis. Eriti veel pärast pikemat tõvevoodis olemist või haigussümptoomide ilmnema hakates. Samuti krooniliste hädade võimendudes.

Pikk sõit vajab, et oleksid eelnevalt siiski piisavalt ka suuskadel liikunud. Seda nii kehalise koormuse kui ka liigutusvilumuse poole pealt. Et liigutustes oleks tasakaalu ja suudaks hoida sõidurütmi. Et juba poole tunni järel ei tekiks ilmseid väsimise märke, mis edasisel sõidul viiks organismi täieliku kurnatuseni ja lõpeks lausa komberdamisega suuskadel.

Kui rääkida n.ö. suusatamise tehnilise poole pealt - siis pikem sõit eeldab head ja sobivat varustust, selle korrasolekut. Kui ei suuda seda ise teha, võib kasutada oskajate abi. Neilt aga võiks küsida, kuidas läbi viia suusa hooldamist juba sõidu käigus. Mida kaasa võtta ja kuidas kasutada määret, korki , kaabitsat.

Lisaks vajab just pikem sõit sobivat riietust, mis ei oleks liiga soe ja umbne , aga tuultpidav ja „ hingav“, et tekkiv soojus ei jääks riiete alla, vaid toimuks normaalne termoregulatsioon. Pidevalt liikudes püsib suusataja organism muidugi soe ja toimiv. Kõiksugused pikemad peatused ja seda veel eriti tuulises kohas viivad lühikese ajaga kehast kogu soojuse ja suurendavad ka väsimuse teket. Head ja sobivat suusariietust on Eestis praegu piisavalt ja üks kord selle hankides saab selles mitmeid hooaegu liikuda.

Viimaseks asjaoluks on sõidukaaslaste leidmine, sest just pikemat maad suusatades on hea koos liikuda, vastastikku moraalset tuge leida ning ka sobivat jutuvestmist üles võtta. Peasi, et taolisest sõiduks ei kujuneks „ nina maas rügamine“. Pigem ikka ka ümbruse vaatamine ja sõidu nautimine.

Mis võib raskeks osutuda ?

Neid asjaolusid, mis ühe pikema sõidu raskeks teevad, on mitmeid. Maa pikkusest ja koormuse mõjust oli eelnevalt juttu. Lisaksin siia juurde ehk kogemuse puuduse, mis on vahel viinud selleni, et võetakse ette pisut üle võimete käiv retk. See on üllatav , kuivõrd äkki saabub suusarajal väsimushetk. Nagu suusatajad sel puhul ütelvad ütlevad – jalg ei taha enam jala ette minna! Selle tekkimises on kolm peamist põhjust – energiavarud on otsa saanud, suusasõidu oskused veavad alt ja suuskadel on vale määre all või on õige määre sõiduga lihtsalt ära kulunud.

Mida selle ennetamiseks siis teha? Organismi energiavarude jaoks algab kõik juba korralikust ja süsivesikuterikkast hommikutoidust, siis veel sõidueelsest soojast joogist ning sõidu käigus mingi energiarikka maiuse söömisest. Kui võimalik, siis kindlasti võiks korraks peatuda ja juua sooja jooki. Selleks võib hankida joogimahutiga vöökoti või võib väike termos ka seljakotiga kaasas olla. Suuremat „vitsutamist“ ei peaks küll suusasõidu ajal korraldama. Samas ei peaks selliseks joogipausiks pikemalt peatuma, sest organism jahtub külmas kiiresti ja nii pead osa energiat taas enda ülessoojendamiseks kulutama.

Suusasõiduoskuste kohta ehk vaid niipalju, et tuleb läbi ajada sellega, mida oskad. Siiski peaks mõnda asja jälgima. Kas laskud ikka võimalikult madalas asendis, et õhutakistus oleks väiksem ja suusad pikemalt libiseks ? Kuidas kasutad paaristõukeid ja kas tõusudel astudes toetad korralikult ka keppidele ? Kuidas suudad uisutehnikat kasutades enda raskust suusal suusale üle kanda jne. Ehkki suusatamine tundub, eriti just pikal sõidul, üsna monotoonse „rügamisena“, siis koosneb ta väga erinevatest tehnikatest, mille sooritamist peab suusataja ikka ise kontrollima. Eriti väsimuse tekkides, mil ei tohiks küll mingeid „üleliigseid“ liigutusi teha.

Määrdemurede osas pole muud , kui peatu hetkeks ja pane kas siis pidamist juurde või tõmba kaabitsaga suusa all tekkinud lumeklomp ära. Kui kaabitsat pole, leia kuskilt oksaraag, mille peal suuski hõõrudes saab kleepuva lume alt ära. Selliseid äärmuslikke olusid tuleb ikka ette, sest sõit on ju pikk ja ilm ning lumeolud võivad muutuda.

Omaette mureks on kõiksugu hõõrdumised, millest sagedasemad juhtuvad just jalgadega. Suusasaabas peab olema sissesõidetud ja sobiv, sest vastasel juhul läheb pikemal sõidul hirmsaks kannatamiseks. Etttevaatust ka külmumistega, sest üsnagi kerge tuul võimendab õhukülma mitmekordselt ja katmata kõrvanibu läheb „külmaroaks“. Ise ehk seda ehk ei tunnegi , aga ohu puhul jälgi teisi ja palu ka enda kõrvu ja nina vaadata.

Reeglina ei tule nimetatud hädad ette kui pikem sõit sünnib läbi lühematel retkedel saadud kogemuste. Hätta jäävad need, kes end mitmekordselt ületada tahavad, kuid kes selleks valmis pole.

Peale sõitu…

Pika suusaretke kõige mõnusam pool saabub alles peale sõitu. See on seisund, kus tunned tõesti, et kogu keha on läbi töötatud. Seda mõnusat väsimust ei tohi istumajäämise või jutustamisega ära rikkuda, vaid tuleb võimalikult kiiresti pesema pääseda. Kui selleks võimalust pole, siis vahetada vähemalt kuiv särk, sokid ja müts. Panna peale soojemad riided. Kindlasti tuleks juua sooja jooki, söömine aga võib oodata.

Täielik rahulolu pikast suusasõidust saabub pisut hiljem ja kui kõik läks enam - vähem ootustepäraselt, siis pole ime kui tekib soov uute sõitude järele. Ja küllap leidub siis ka kaaslasi, kellegi kas siis sama pikk või pikemgi retk ette võtta. Ehk tärkab kuskil ka mõne meie suusamaratoni läbisõitmise kavatsus. Aga selleks valmistumine on hoopis pikem ja keerulisem teema…

Kaarel Zilmer (allikas: http://kaarelzilmer.tumblr.com/)

11 trenn

Ujumine Viimsis.
Et kätele lõdvestust anda otusutasin täna ujumisotsa teha. Mõte oli hästi vaikselt ja liueldes.
Ja mis kõige tähtsam ujusin kella järgi, mitte ei lugenud otsi.
Kohe teien tunne. Aeg lendas kiiresti, kuigi ujusin 45 min. Distants siis umbes 1,8 km.
Otsustasin, et ei hakkagi enam otsi lugema ( vähemalt mõnda aega) , sest nii kulgedes aju lausa puhkab ja saad omi mõtteid mõelda. Mitte ei vasarda peas, et kas ma nüüd lugesin õigesti või olen 50m rohkem või vähem ujunud ...

10 trenn

Pirital suusaseltskonnaga: Tony, Andres, Siim, Martin, Hanka, Wend.
Spurdid vahepeal tapsid päris ära.
Natuke liiga kiire tempo.

Dist. 16,5 km / 1:34:00 158 avg. uisk-paar.

Treeningu intensiivsusest

Treeningu intensiivsus

Tervisesportlasele on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida.

Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60 – 85 % maksimaalsest töövõimest, sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi produktsiooni. Olenevalt koormuse intensiivsusest ja taastumisest tekib organismi happesuse tõus ja aeglustub taastumine.

Treeningu intensiivsust saab kontrollida

- subjektiivsete tunnuste järgi

- hingamise järgi

- südame löögisageduse alusel

- vere laktaadisisalduse järgi.

Kõige täpsem viis on kahtlemata vere laktaadisisalduse järgi optimaalse treeningkoormuse määramine. Kuigi arenenud maades ostavad tervisesportlased juba ise endale vastavad seadmed ja testivad end ise, jääb see meil esialgu veel spordiarstide, teadlaste ja treenerite pärusmaaks. Erinevate pulsikellade kasutamine aitab meil harjutada õige koormusega ja kontrollida koormuse intensiivsust.

Informatsiooni koormuse intensiivsuse kohta annab ka õige hingamise jälgimine.

- sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal – koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis.

- hingeldamine näitab, et koormus on juba anaeroobses tsoonis.

- sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne

- kasutage „nelja sammu hingamist” – 4 sammu jooksul sissehingamine ja 4 sammu jooksul väljahingamine.

Südame löögisageduse määramine

Südame löögisageduse ehk pulsi määramine on ühtviisi kasutusel treeningu intensiivsuse määramisel nii tervisespordis kui tippspordis. Optimaalse treeningpulsi määramiseks vastupidavuse arendamisel kasutatakse järgmist lihtsat valemit (Hollmann 1983)

Treeningpulss = 180 – vanus

Seega, 50 aastase tervisesportlase soovitav pulsisagedus on 130 lööki / min.

Küll tuleb arvestada aga sellega, et mitte kõigil spordialadel pole organismile võrdne mõju

- spordiala omapära (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jm) ning kasutatavad vahendid (jalgratas, suusad, uisud jm) mõjutavad erinevalt südame – vereringet, lihassüsteemi, koormuse intensiivsust.

- spetsiaalsete valemitega arvutatud pulsinäit ei ole rangelt määratletud, soovitav on kasutada pulsivahemikku ± 5 lööki.

Järgnevalt kaudne tabel harjutamiseks aeroobses treeningtsoonis

Jalgrattasõit, veloergomeeter, sõudeergomeeter, stepper, rulluisutamine, suusatamine (vabastiil)

Treeningpulss = 180 – vanus

Suusatamine (klassikaline stiil), sõudmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 5 lööki /min

Jooksmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 10 lööki /min

Ujumine, rulluisutamine, uisutamine

Treeningpulss = (180 – vanus) - 10 lööki /min

Tervisekõnd, mägedes käimine

Treeningpulss = (180 – vanus) - 20 lööki /min

Tavaline jalutamine, matkamine

Treeningpulss = (180 - vanus) - 30 lööki /min

Viimasel ajal on laialt kasutusel aga nn. Karvoneni valem, mis võitnud tervisespordis suure populaarsuse. Valem annab meile optimaalse pulsisageduse õigesti harjutamiseks.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K

K – algajad - 0,6

K – keskmine treenitus – 0,65

K – edasijõudnud - 0,7

Pulssi mõõdetakse kas randmel või kaelal, surudes veresoonele 2 – 3 sõrmega. Kui varahommikuse pulsisageduse võib mõõta 15 sek jooksul, korrutades seejärel saadud arvu 4 –ga, siis koormusel tuleb mõõta 10 sek jooksul, korrutades siis 6 –ga. Oluline on käsitsi mõõtmisel veel see, et pulssi tuleks koormusjärgselt määrata kiiresti, sest südame löögisagedus langeb juba esimese kümne sekundi jooksul.

Hommikune pulsisageduse mõõtmine ärgates on lihtne ja hea võimalus organismi seisundi hindamiseks. Normaalne pulsisagedus on umbes 70 lööki / min.Regulaarse ja optimaalse vastupidavustreeningu abil on võimalik oma pulsisagedust viia näiteks tavapäraselt 75 löögilt / min alla 55 löögini / minutis. Mida madalam pulsisagedus, seda parem töövõime. Süda töötab siis ökonoomsemalt, sama koormuse talumiseks peab süda vähem pingutama. Seevastu pulsisageduse hommikune tõus juba mõne löögi võrra näitab, et organism pole korralikult taastunud, põhjuseks ilmselt liialt tugev koormus. Kui aga hommikune pulsisagedus on suurenenud enam kui 10 löögi võrra minutis, võib põhjuseks olla organismi haigestumine, ülekoormus, vigastus, stress. Kasulik oleks pidada treeningpäevikut ja oma igahommikune pulsisagedus sinna kirjutada.

Südame löögisageduse langus 20 löögi võrra minutis võimaldab südamel igal päeval lüüa 30 000 lööki vähem – mis võib veel kasulikum olla meie tervisele.

Seega, tervisesportlase optimaalne pulsisagedus vastupidavuse suurendamiseks on vahemikus 60 – 85 % maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemi järgi.

( Tekst: Rein Jalak)

9 trenn

HEAD UUT 2010 aastat.
Täna proovisin tõesti sõita rahulikku tempot. Aga ikka veidi liiga kiire. Kui ma tahaks sõita seal 145 juures, siis on selline tunne, et ei liigu üldse rajal edasi vaid kulgeksin koha peal.
Trenni keskmiseks, koos joogipausidega tuli 154.
Oletame, et hrmax on mul kusagil 197, siis aeroobsed tsoonid oleks:
60-70 % ehk 118 -137 l/min
70-80% ehk 137- 157 l/min

See tähendab seda, et treenisin aeroobse max tsooni ligidal, suurem osa ajast aga ikka segatsoonis, sest pulssi aitas langetada regulaarsed joogipausid.
Tähtis on ikkagi treeningaeg, mitte distants.

Distants: 17,5 km
paaristõuked vs vaba.

Lähiajal on kavas ära proovida ka klassikasamm ja saada ettekujutus suusa pidamisest.

Veiko Tääri suusapäevikust.

Kuidas siis ikkagi sõita klassikalist tehnikat?

III suusapäevik 2010
Klassika 2009