Treeningu intensiivsusest

Treeningu intensiivsus

Tervisesportlasele on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida.

Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60 – 85 % maksimaalsest töövõimest, sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi produktsiooni. Olenevalt koormuse intensiivsusest ja taastumisest tekib organismi happesuse tõus ja aeglustub taastumine.

Treeningu intensiivsust saab kontrollida

- subjektiivsete tunnuste järgi

- hingamise järgi

- südame löögisageduse alusel

- vere laktaadisisalduse järgi.

Kõige täpsem viis on kahtlemata vere laktaadisisalduse järgi optimaalse treeningkoormuse määramine. Kuigi arenenud maades ostavad tervisesportlased juba ise endale vastavad seadmed ja testivad end ise, jääb see meil esialgu veel spordiarstide, teadlaste ja treenerite pärusmaaks. Erinevate pulsikellade kasutamine aitab meil harjutada õige koormusega ja kontrollida koormuse intensiivsust.

Informatsiooni koormuse intensiivsuse kohta annab ka õige hingamise jälgimine.

- sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal – koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis.

- hingeldamine näitab, et koormus on juba anaeroobses tsoonis.

- sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne

- kasutage „nelja sammu hingamist” – 4 sammu jooksul sissehingamine ja 4 sammu jooksul väljahingamine.

Südame löögisageduse määramine

Südame löögisageduse ehk pulsi määramine on ühtviisi kasutusel treeningu intensiivsuse määramisel nii tervisespordis kui tippspordis. Optimaalse treeningpulsi määramiseks vastupidavuse arendamisel kasutatakse järgmist lihtsat valemit (Hollmann 1983)

Treeningpulss = 180 – vanus

Seega, 50 aastase tervisesportlase soovitav pulsisagedus on 130 lööki / min.

Küll tuleb arvestada aga sellega, et mitte kõigil spordialadel pole organismile võrdne mõju

- spordiala omapära (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jm) ning kasutatavad vahendid (jalgratas, suusad, uisud jm) mõjutavad erinevalt südame – vereringet, lihassüsteemi, koormuse intensiivsust.

- spetsiaalsete valemitega arvutatud pulsinäit ei ole rangelt määratletud, soovitav on kasutada pulsivahemikku ± 5 lööki.

Järgnevalt kaudne tabel harjutamiseks aeroobses treeningtsoonis

Jalgrattasõit, veloergomeeter, sõudeergomeeter, stepper, rulluisutamine, suusatamine (vabastiil)

Treeningpulss = 180 – vanus

Suusatamine (klassikaline stiil), sõudmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 5 lööki /min

Jooksmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 10 lööki /min

Ujumine, rulluisutamine, uisutamine

Treeningpulss = (180 – vanus) - 10 lööki /min

Tervisekõnd, mägedes käimine

Treeningpulss = (180 – vanus) - 20 lööki /min

Tavaline jalutamine, matkamine

Treeningpulss = (180 - vanus) - 30 lööki /min

Viimasel ajal on laialt kasutusel aga nn. Karvoneni valem, mis võitnud tervisespordis suure populaarsuse. Valem annab meile optimaalse pulsisageduse õigesti harjutamiseks.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K

K – algajad - 0,6

K – keskmine treenitus – 0,65

K – edasijõudnud - 0,7

Pulssi mõõdetakse kas randmel või kaelal, surudes veresoonele 2 – 3 sõrmega. Kui varahommikuse pulsisageduse võib mõõta 15 sek jooksul, korrutades seejärel saadud arvu 4 –ga, siis koormusel tuleb mõõta 10 sek jooksul, korrutades siis 6 –ga. Oluline on käsitsi mõõtmisel veel see, et pulssi tuleks koormusjärgselt määrata kiiresti, sest südame löögisagedus langeb juba esimese kümne sekundi jooksul.

Hommikune pulsisageduse mõõtmine ärgates on lihtne ja hea võimalus organismi seisundi hindamiseks. Normaalne pulsisagedus on umbes 70 lööki / min.Regulaarse ja optimaalse vastupidavustreeningu abil on võimalik oma pulsisagedust viia näiteks tavapäraselt 75 löögilt / min alla 55 löögini / minutis. Mida madalam pulsisagedus, seda parem töövõime. Süda töötab siis ökonoomsemalt, sama koormuse talumiseks peab süda vähem pingutama. Seevastu pulsisageduse hommikune tõus juba mõne löögi võrra näitab, et organism pole korralikult taastunud, põhjuseks ilmselt liialt tugev koormus. Kui aga hommikune pulsisagedus on suurenenud enam kui 10 löögi võrra minutis, võib põhjuseks olla organismi haigestumine, ülekoormus, vigastus, stress. Kasulik oleks pidada treeningpäevikut ja oma igahommikune pulsisagedus sinna kirjutada.

Südame löögisageduse langus 20 löögi võrra minutis võimaldab südamel igal päeval lüüa 30 000 lööki vähem – mis võib veel kasulikum olla meie tervisele.

Seega, tervisesportlase optimaalne pulsisagedus vastupidavuse suurendamiseks on vahemikus 60 – 85 % maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemi järgi.

( Tekst: Rein Jalak)